کتاب “عادت‌های اتمی: تغییر رفتارهای کوچک، تأثیر بزرگ” اثر جیمز کلیر است و درباره قدرت عادت‌ها در شکل دادن زندگی و کسب موفقیت است. ما در خلاصه کتاب عادت‌های اتمی به تحلیل نحوه شکل‌گیری عادت‌ها، تأثیر آنها در زندگی روزمره ما و نحوه تغییر عادت‌های ناخواسته می‌پردازیم.
مقدمه
کتاب عادت‌های اتمی با استفاده از تحقیقات روانشناسی و علوم رفتاری به خواننده نشان می‌دهد که چگونه می‌توانم با تغییر عادت‌های کوچک و ایجاد عادت‌های مثبت، زندگی خود را بهبود ببخشیم و به اهدافمان دست پیدا کنیم. نویسنده در کتاب این عادت‌ها را “عادت‌های اتمی” می‌نامد که به معنای عادت‌های بسیار ساده و اساسی است که بر روی عملکرد ما تأثیر فراوانی دارند.
نکات مطرح شده در کتاب
قانون دو دقیقه: برای ایجاد یک عادت جدید، می‌توان از قانون دو دقیقه استفاده کرد. به این صورت که به مدت دو دقیقه شروع به انجام عمل موردنظر می‌کنیم، به‌جای اینکه فکر کنیم باید آن را به طور کامل انجام دهیم. این روش به ما کمک می‌کند تا به‌تدریج این عادت را در زندگی خود نهادینه کنیم.
تغییر عادت‌ها: برای تغییر یک عادت ناخواسته، به‌جای تلاش برای قطع کردن آن، بهتر است آن عادت را با یک عادت جدید و مفید جایگزین کنیم. او این ایده را با استفاده از مدل “محرک”، “زمینه” و “دستاورد” توضیح می‌دهد.
اثرات ترکیبی: تغییرات کوچک در عادت‌ها و رفتارهای ما می‌تواند اثرات ترکیبی بزرگی داشته باشد. اگر شما روزانه یک درصد بهبودی کوچک را در زمینه‌ای خاص برای خود ایحاد کنید، در طول زمان این بهبودها تجمعی و قابل‌توجه خواهند شد.
انتخاب‌های اتمی: انتخاب‌های روزمره‌مان، که ممکن است به نظر بی‌اهمیت بیایند، درواقع تأثیر فراوانی در زندگی‌مان دارند.
تعیین هدف‌های واقع‌گرا و قابل‌اندازه‌گیری: برای تحقق هدف‌ها و تغییر عادت‌ها، مهم است که هدف‌های واقع‌گرایانه و قابل‌اندازه‌گیری را تعیین کنید. هدف‌های مشخص و قابل‌اندازه‌گیری به شما کمک می‌کنند تا پیشرفت خود را مشاهده کنید و با انگیزه به ادامه کار ادامه دهید.
استفاده از علم روانشناسی در ایجاد عادت‌های جدید: استفاده از اصول روانشناسی و علم رفتار برای ایجاد عادت‌های جدید می‌تواند مؤثر باشد.
شکستن عادت‌ها به اجزاء کوچک‌تر: برای تغییر یک عادت ناخواسته، به‌جای تلاش برای قطع کردن آن به‌صورت کامل، می‌توانید آن را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و تلاش کنید این اجزاء را تغییر دهید یا جایگزین کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا تغییرات را به شکلی پیوسته و قابل‌تحمل انجام دهید.
چند نکته‌ی دیگر از خلاصه کتاب عادت‌های اتمی
ایجاد عادت‌های مؤثر در زمان‌های استراحت: به‌جای استراحت در وقت‌های آزاد، می‌توانید عادت‌های مفید و سازنده را در این زمان‌ها جایگزین کنید. به‌عنوان‌مثال، خواندن کتاب، مطالعه، مدیتیشن و ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا به ترکیبی مؤثر از کار و استراحت دست پیدا کنید.
طرح‌ریزی قبل از اجرا: قبل از شروع به انجام فعالیتی، طرح‌ریزی کنید و اقدامات خود را مشخص کنید. به‌این‌ترتیب، به‌جای عمل به‌صورت خودکار و بدون برنامه‌ریزی، به‌صورت آگاه و هدفمند عمل می‌کنید و احتمال موفقیتتان را افزایش می‌دهید.
توجه به محیط: محیط اطراف ما می‌تواند تأثیر بسیار زیادی در عادت‌ها و رفتارهای ما داشته باشد. بنابراین، سعی کنید محیط خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که عادت‌های مفید را تسهیل کند و محیطی محرک برای تغییر عادت‌های ناخواسته نباشد.
ایجاد روزمرگی: سعی کنید عادت‌های مهم و مفید را به روزمرگی تبدیل کنید. به‌عنوان‌مثال، صبح‌ها با یک نشانه یا عمل خاص شروع کنید که به شما یادآوری کند که برخی از عادت‌های مهمتان را انجام دهید. این روزمرگی‌ها به شما کمک می‌کنند به‌صورت خودکار و بدون تفکر زیاد، به عادت‌های مفید بپردازید.
استفاده از تکنولوژی: از فناوری و ابزارهای دیجیتال استفاده کنید تا عادت‌های مثبت را تثبیت کنید. مثلاً، می‌توانید برنامه‌های مدیریت زمان، یادآورها و برنامه‌های ردیابی عادت را در گوشی هوشمند خود استفاده کنید تا در مسیر تغییر عادت‌های خود پیشرفت کنید.
ایجاد شبکه حمایت: اطراف خود را با افرادی که همراهی و حمایتتان می‌کنند، پر کنید. با اشتراک‌گذاری اهداف و عادت‌هایتان با افراد معتبر و انگیزه‌بخش، شما انگیزه بیشتری برای ادامه روند تغییر خواهید داشت.
ده ایده بزرگ
- عادت‌ها سود مضاعف بهبود شخصی هستند.
- اگر نتایج بهتری می‌خواهید، تعیین اهداف را فراموش کنید. به جای آن، بر روی سیستم خود تمرکز کنید.
- موثرترین راه برای تغییر عادت‌هایتان، بر آنچه می‌خواهید به دست آورید تمرکز نکنید بلکه به آنچه می‌خواهید تبدیل شوید تمرکز کنید.
- چهار قانون تغییر رفتار، مجموعه‌ای ساده از قوانین است که می‌توانیم از آنها برای ساختن عادت‌های بهتر استفاده کنیم. این قوانین عبارتند از: (۱) آن را آشکار کنید، (۲) آن را جذاب کنید، (۳) آن را آسان کنید و (۴) آن را رضایت‌بخش کنید.
- محیط، دست نامرئی‌ای است که رفتار انسان را شکل می‌دهد.
- عاشق خستگی و کسالت شوید. تغییراتی که در ابتدا به نظر کوچک و بی‌اهمیت می‌رسند، اگر شما تمایل داشته باشید برای سال‌ها با آنها همراه بمانید، به نتایج قابل‌توجهی خواهند رسید.
- به فرآیند اعتماد کنید. اهداف جهت‌گیری می‌کنند؛ سیستم‌ها پیشرفت را ایجاد می‌کنند.
- شما همان چیزی هستید که انجام می‌دهید. بهبودها تا زمانی که به بخشی از شخصیت شما تبدیل نشوند، موقت خواهند بود.
- افراد با انضباط، محیط خود را طوری طراحی می‌کنند که برای آنها کار کند. آنها زندگی خود را به‌گونه‌ای سازمان‌دهی می‌کنند که نیاز به اراده قهرمانانه و خودکنترلی نداشته باشد.
- با تکرار، نه کمال شروع کنید. یک عادت باید تأسیس شود تا بتواند بهبود یابد.
خلاصه کتاب عادت‌های اتمی
تغییرات کوچک در رفتار انسان برای تشکیل عادت‌ها در طول زمان تأثیرات عمیق‌تری نسبت به تغییرات بزرگ و یک‌باره دارد. خستگی و رضایت از تشکیل عادت‌های جدید که بر روی تکرار مکرر رفتار بنا شده‌اند جلوگیری می‌کند.
برای تغییر عادت‌های بد، ابتدا باید از روزمره‌های خود بیشتر آگاه شوید. به‌آرامی و با قدم‌های کوچک به سمت شکل‌گیری عادت‌های جدید که درنهایت جایگزین عادت‌های قدیمی می شوند حرکت کنید.
تکرار مکرر رفتارها آنها را به‌صورت خودکار درمی‌آورد و به عادت‌ها تبدیل می‌کند. پاداش‌ها و انگیزه‌ها، مانند فعالیت‌های لذت‌بخش، تلاش برای تشکیل عادت‌های خوب را تقویت می‌کنند.
هویت فردی شما با رفتارهای عادی شما هماهنگ می‌شود. تنبلی عیبی است که در پرورش عادت‌های خوب وجود دارد. بنابراین برای غلبه بر تنبلی یا تعلل رفتار خود را به‌طور مداوم بهبود دهید تا تغییر دائمی در خود ایجاد کنید. به این منظور، روی مراحل ساده و قابل انجام تمرکز کنید. کسانی که می‌خواهند عادت‌های بد خود را به عادت‌های خوب تبدیل کنند بهتر است از کارهای کوچک و بهتر بگویم از جایگزین کردنعادت‌های اتمی شروع کنند.
گام‌های کوچک
بیشتر مردم به ارزش تغییرات کوچک در روال کارهایشان اهمیت کمی می‌دهند، اما به مرور زمان، تغییرات بسیار کوچک می‌توانند “عادت‌های اتمی” را ایجاد کند که پایه‌ای برای نتایج فوق‌العاده است.
عادت‌های اتمی، به‌عنوان بخشی از یک سیستم متداول عمل می‌کنند و به شما کمک می کند به پیشرفت دست یابید بدون اینکه فرآیندی را برای دستیابی به آن هدف تعیین کنید.. عادت‌های اتمی متصل به یکدیگر هستند و تغییرات قابل‌توجهی در رفتار به وجود می‌آورند. برای رسیدن به نتایج دائمی، لازم است مسیری برای تغییر دائمی ایجاد کنید.
رفتار افراد از یک سیستم اعتقاداتی مشتمل بر مجموعه‌ای از فرضیاتی که هویتشان را شکل می‌دهد، نشأت می‌گیرد. به‌طور عمومی، افراد سعی می‌کنند تا عادت‌های خود را با لیست کردن “چیزی که می‌خواهند” تغییر دهند. این باعث ایجاد هدف “مبتنی بر نتیجه” می‌شود. گزینه‌ی جایگزین این رویکرد، تمرکز بر “کسی که فرد می‌خواهد تبدیل شود” است که به طریق ایجاد “عادت‌های مبتنی بر هویت” می‌باشد. به‌عنوان‌مثال، افرادی که به مهارت‌های ورزشی خود افتخار می‌کنند، عادت‌های مرتبط با حفظ توانایی بدنی خود و هویتشان به‌عنوان ورزشکار را تقویت می‌کنند.
فصل ۱: قدرت شگفت‌انگیز عادت‌های کوچک
“موفقیت نتیجهٔ عادت‌های روزمره است، نه تحولاتی که یک‌بار در عمر رخ می‌دهند.”
شما باید نگران مسیر فعلی خود باشید نه نتایج فعلی خود.
نتایج شما معیاری تأخیری از عادت‌های شما هستند. ثروت شما معیاری تأخیری از عادت‌های مالی شما است. وزن شما معیاری تأخیری از عادت‌های تغذیه‌ای شما است. دانش شما معیاری تأخیری از عادت‌های یادگیری شما است. شلوغی شما معیاری تأخیری از عادت‌های پاک‌سازی شما است. شما آنچه را تکرار می‌کنید به‌دست می‌آورید .
زمان فاصله بین موفقیت و شکست را بزرگ‌تر می‌کند و هر چیزی که به آن می‌پردازید را چند برابر می‌کند. عادت‌های خوب زمان را به‌عنوان دوستتان در نظر می‌گیرند. عادت‌های بد زمان را به‌عنوان دشمنتان.”
اهداف دربارهٔ نتایجی است که می‌خواهید به آن دست یابید. سیستم‌ها دربارهٔ فرآیندهایی است که به این نتایج منجر می‌شود.
اگر می‌خواهید پیش‌بینی کنید که در زندگی به کجا می‌رسید، کافی است تا منحنی سودهای کوچک،ضررهای کوچک را دنبال کنید و ببینید چگونه انتخاب‌های روزانهٔ شما، ده یا بیست سال آینده ترکیب خواهد شد.
لحظات ارتقا اغلب نتیجهٔ بسیاری از اعمال قبلی هستند که پتانسیل لازم برای ایجاد یک تغییر اساسی را دارد.
بار پتانسیل نهفته
اگر در تلاش برای ساختن یک عادت خوب یا شکستن یک عادت بد هستید، به این دلیل نیست که توانایی بهبود خود را ازدست‌داده‌اید. اغلب به این دلیل است که هنوز از چیزی که جیمز آن را “بار پتانسیل نهفته” می‌نامد عبور نکرده‌اید.
وقتی بالاخره از بار پتانسل نهفته عبور می‌کنید، مردم آن را موفقیت یک شبه می‌نامند.
هدف از تعیین اهداف، بردن بازی است. هدف ساختن سیستم‌ها، ادامه دادن بازی است. فکر کردن بلند مدت واقعی، فکر بدون هدف است. این دربارهٔ هیچ دستاورد واحدی نیست. این دربارهٔ چرخهٔ بهبود مداوم و ارتقا بی‌پایان است.
درنهایت تعهد شما به فرایند است که پیشرفت شما را تعیین می‌کند.
عادت‌ها بهرهٔ مضاعف بهبود شخصی هستند.
یک درصد بهتر شدن در هر روز به مدت طولانی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی داشته باشد.
عادت‌ها شمشیر دو لبه‌ای هستند. آنها می‌توانند برای شما یا برعلیه شما کار کنند. به همین دلیل درک جزئیات ضروری است.
تغییرات کوچک اغلب به نظر نمی‌رسند که تفاوتی ایجاد کنند تا زمانی که شما از آستانهٔ بحرانی عبور کنید. قوی‌ترین نتایج هر فرآیند تراکمی به تأخیر می‌افتند. باید صبور باشید.
یک عادت اتمی، عادتی کوچک است که بخشی از یک سیستم بزرگ‌تر است. همان‌طور که اتم‌ها تشکیل دهنده مولکول‌ها هستند، عادت‌های اتمی نیز تشکیل دهنده نتایج قابل‌توجه هستند.
اگر نتایج بهتری می‌خواهید، فراموش کنید دربارهٔ تعیین اهداف فکر کنید. به‌جای آن، بر روی سیستم خود تمرکز کنید.
شما به سطح اهدافتان نمی‌رسید. شما به سطح سیستم‌هایتان سقوط می‌کنید.
فصل ۲: چگونگی تأثیر عادت‌های شما بر هویتتان (و برعکس)
تغییر عادت‌هایمان به دو دلیل چالش‌برانگیز است:
(1) ما سعی می‌کنیم چیز اشتباهی را تغییر دهیم
(2) ما سعی می‌کنیم عادت‌هایمان را به شکل نادرست تغییر دهیم.
سه لایهٔ تغییر رفتار وجود دارد: 1)تغییر در نتایج شما، 2)تغییر در فرآیندهایتان، یا 3)تغییر در هویتتان.
- نتایج دربارهٔ آنچه به دست می‌آورید است.
- فرآیندها دربارهٔ آنچه انجام می‌دهید است.
- هویت دربارهٔ آنچه باور دارید است.
در عادت‌های مبتنی بر نتیجه، تمرکز بر آنچه که می‌خواهید دست‌یابید است. در عادت‌های مبتنی بر هویت، تمرکز بر آنچه که می‌خواهید تبدیل شوید است.
بالاترین شکل انگیزهٔ درونی زمانی است که یک عادت بخشی از هویت شما می‌شود.
این یک فرآیند دومرحله‌ای ساده است: نوع شخصیتی که می‌خواهید به آن تبدیل شوید را تعیین کنید. این را با برنده شدن‌های کوچک به خودتان ثابت کنید.
از خودتان بپرسید: چه نوع شخصی است که می‌خواهم به آن تبدیل شوم؟
کارآمدترین راه برای تغییر عادت‌ها این است که بر آنچه می‌خواهید دست‌یابید تمرکز نکنید، بلکه روی آنچه که می‌خواهید تبدیل شوید تمرکز کنید.
هویت شما از عادت‌های شما پدیدار می‌شود. هر اقدامی یک رأی برای نوع شخصیتی است که می‌خواهید به آن تبدیل شوید.
بهترین نسخهٔ خود بودن نیازمند این است که به طور مداوم باورهایتان را اصلاح کنید و هویتتان را ارتقا و گسترش دهید.
دلیل واقعی اهمیت عادت‌ها به این نیست که می‌تواند نتایج بهتری برایتان به ارمغان بیاورد (اگرچه می‌تواند این کار را انجام دهند)، بلکه این است که می‌تواند باورهای شما دربارهٔ خودتان را تغییر دهد.
فصل ۳: چگونه در ۴ مرحله ساده عادت‌های بهتری بسازیم؟
هر زمان که می‌خواهید رفتار خود را تغییر دهید، از خود بپرسید:
- چگونه می‌توانم آن را آشکار کنم؟
- چگونه می‌توانم آن را جذاب کنم؟
- چگونه می‌توانم آن را آسان کنم؟
- چگونه می‌توانم آن را رضایت‌بخش کنم؟
یک عادت، رفتاری است که به اندازه کافی تکرار شده تا خودکار شود.
هدف نهایی عادت‌ها، حل مسائل زندگی با کمترین انرژی و تلاش است.
هر عادت را می‌توان به یک حلقه بازخورد تقسیم کرد که شامل چهار مرحله است: محرک، تمایل، واکنش و پاداش.
چهار قانون تغییر رفتار، مجموعه‌ای ساده از قواعدی هستند که می‌توانیم از آنها برای ساختن عادت‌های بهتر استفاده کنیم. آنها عبارت‌اند از (1) آن را آشکار کن، (2) آن را جذاب کن، (3) آن را آسان کن، و (4) آن را رضایت‌بخش کن.
فصل ۴: مردی که به درستی دیده نمی‌شد
اگر در تعیین نحوه ارزیابی یک عادت خاص دچار مشکل هستید، از خود بپرسید: آیا این رفتار به من کمک می‌کند تا به شخصیتی که می‌خواهم تبدیل شوم؟ آیا این عادت به سود یا ضرر هویت مورد نظرم رأی می‌دهد؟
با تمرین کافی، مغز شما بدون فکر کردن آگاهانه نتایج خاصی را باتوجه به محرک‌ها پیش بینی می‌کند.
با خودکار شدن عادت‌های ما، دیگر به آنچه انجام می‌دهیم توجه نمی‌کنیم.
فرآیند تغییر رفتار همیشه با آگاهی آغاز می‌شود. شما باید قبل از تغییر عادت‌های خود، از آنها آگاه شوید.
اشاره کردن و فراخوانی با شفاهی کردن اعمال شما، سطح آگاهی‌تان را از یک عادت ناخودآگاه به آگاهی بیشتر افزایش می‌دهد.
کارت امتیاز عادت، تمرینی ساده است که می‌توانید از آن برای آگاهی بیشتر از رفتار خود استفاده کنید.
فصل ۵: بهترین روش برای شروع یک عادت جدید
اصل اول تغییر رفتار آن است که آن را آشکار کنید.
بسیاری از افراد فکر می‌کنند فاقد انگیزه هستند، درحالی‌که در واقع فاقد وضوح هستند.
اثر دیدرو (Diderot Effect) بیان می‌کند که به دست آوردن یک دارایی جدید اغلب باعث ایجاد یک حلقه مصرف می‌شود که به خریدهای اضافی منجر می‌شود.
یکی از بهترین روش‌ها برای ایجاد یک عادت جدید این است که عادت فعلی که هر روز انجام می‌دهید را شناسایی کنید و سپس عادت جدیدتان را در بالای آن قرار دهید. این “انباشتن عادت” (habit stacking) نامیده می‌شود.
فرمول انباشتن عادت(habit stacking) به این صورت است:
“بعد از [عادت فعلی]، من [عادت جدید] را انجام خواهم داد.“
دو محرک رایج زمان و مکان هستند.
ایجاد یک قصد پیاده‌سازی (implementation intention) یک استراتژی است که می‌توانید از آن برای ترکیب یک عادت جدید با زمان و مکان خاص استفاده کنید.
فرمول قصد پیاده‌سازی (implementation intention) به این صورت است:
“من [رفتار] را در [زمان] و [مکان] انجام خواهم داد.“
انباشتن (روی هم چیدن) عادت یک استراتژی است که می‌توانید از آن برای ترکیب یک عادت جدید با عادت فعلی استفاده کنید.
فصل ۶: در مورد انگیزه مبالغه می‌شود؛ محیط اغلب مهم‌تر است
محیط، دست مخفی‌ای است که رفتار انسان را شکل می‌دهد.
تغییرات کوچک در محیط یا زمینه (context)، در مدت طولاتی می‌تواند به تغییرات بزرگ در رفتار منجر شود.
هر عادتی توسط یک محرک شروع می‌شود. ما به‌احتمال بیشتری به محرک‌هایی که برجسته هستند توجه می‌کنیم.
محرک‌های عادت‌های خوب را به‌طور آشکار در محیط خود قرار دهید.
به‌تدریج، عادت‌های شما دیگر به یک محرک تکراری مرتبط نمی‌شوند، بلکه با کل زمینه‌ای که رفتار را در برمی‌گیرد مرتبط می‌شود. زمینه به‌عنوان محرک عمل می‌کند.
ساختن عادت‌های جدید در یک محیط جدید آسان‌تر است زیرا شما با محرک‌های قدیمی مبارزه نمی‌کنید.
فصل ۷: راز خودکنترلی
عکس اولین قانون تغییر رفتار، مخفی کردن آن است.
هنگامی‌که یک عادت شکل می‌گیرد، بعید است که فراموش شود.
افرادی با خودکنترلی بالا، زمان کمتری را در موقعیت‌های وسوسه‌انگیز می‌گذرانند. اجتناب از وسوسه آسان‌تر از مقاومت در برابر آن است.
یکی از روش‌های عملی برای از بین بردن یک عادت بد، کاهش قرارگرفتن در معرض محرکی است که باعث آن می‌شود.
خود کنترلی یک استراتژی کوتاه‌مدت است، نه یک استراتژی بلندمدت.
فصل ۸: چگونه یک عادت مقاومت‌ناپذیر کنیم
قانون دوم تغییر رفتار، آن را جذاب کنید.
هرچه یک فرصت جذاب‌تر باشد، احتمال تبدیل شدن آن به عادت بیشتر می‌شود.
عادت‌ها یک حلقه بازخورد مبتنی بر دوپامین هستند. وقتی دوپامین افزایش می‌یابد، میزان انگیزه ما برای اقدام نیز افزایش می‌یابد.
پیش‌بینی پاداش، نه تحقق آن، ما را وادار به اقدام می‌کند. هرچه پیش‌بینی(انتظار) بیشتر باشد، افزایش دوپامین بیشتر است
وسوسه یک راه برای جذاب‌تر کردن عادت‌های شما است. استراتژی این است که یک عملی که می‌خواهید انجام دهید را با یک عملی که باید انجام دهید، متحد کنید.
فصل ۹: نقش خانواده و دوستان در شکل‌دهی عادت‌های شما
فرهنگی که در آن زندگی می‌کنیم، تعیین‌کنندهٔ این است که کدام رفتارها برای ما جذاب هستند.
ما تمایل داریم عادت‌هایی را که توسط فرهنگ ما موردستایش و تأیید قرار می‌گیرند، انتخاب می‌کنیم، زیرا ما تمایل به تناسب و تعلق به قبیله داریم.
ما معمولاً عادت‌های سه گروه اجتماعی را تقلید می‌کنیم: 1)نزدیکان (خانواده و دوستان)، 2)جمعیت (قبیله) و 3)قدرتمندان (افراد دارای جایگاه و شهرت).
یکی از اثربخش‌ترین اقداماتی که می‌توانید برای ساختن عادت‌های بهتر انجام دهید، پیوستن به یک فرهنگ است که (۱) رفتار موردنظر شما رفتار عادی است و (۲) شما از پیش چیزی مشترکی با آن گروه دارید.
رفتار عادی قبیله اغلب قدرتمندتر از رفتار مطلوب شخصی است. در بیشتر روزها، ما ترجیح می‌دهیم با جمع اشتباه کنیم تا تنهایی درست عمل کنیم.
اگر رفتار ی تأیید، احترام و تحسین ما را به دنبال داشته باشد، آن را جذاب می‌دانیم.
فصل ۱۰: چگونه علت عادت‌های بد خود را پیداکرده و آنها را برطرف کنیم
عکس قانون دوم تغییر رفتار، آن را غیر جذاب کنید.
هر رفتاری یک طمع سطحی و انگیزه‌ی اساسی عمیق‌تر دارد.
عادت‌های شما راه‌حل‌های مدرن امروزی برای آرزوهای باستانی شما هستند.
دلیل عادت‌های شما در واقع همین پیش‌بینی‌های قبل از آن است. پیش‌بینی منجر به احساس می‌شود.
مزایای اجتناب از یک عادت بد را برجسته کنید تا غیر جذاب به نظر بیاید.
عادت‌ها زمانی جذاب هستند که آنها را با احساسات مثبت مرتبط کنیم و زمانی غیر جذاب هستند که آنها را با احساسات منفی ارتباط می‌دهیم. درست قبل از انجام یک عادت سخت، با انجام کاری که از آن لذت می‌برید یک مراسم ایجاد انگیزه خلق کنید.
فصل ۱۱: آهسته بروید اما هیچ‌وقت به‌عقب برنگردید
قانون سوم تغییر رفتار، آن را آسان کنید.
مؤثرترین شکل یادگیری تمرین است، نه برنامه‌ریزی.
تمرکز خود را بر اقدام کردن بگذارید، نه در حال حرکت بودن.
شکل‌گیری عادت فرایندی است که با تکرار به تدریج خودکار می‌شود.
مدت زمانی که شما عادت را انجام داده‌اید، به‌اندازه تعداد بارهایی که آن را انجام داده‌اید، مهم نیست.
فصل ۱۲: قانون کمترین تلاش
رفتار انسان از قانون کمترین تلاش پیروی می‌کند.
ما به طور طبیعی خود را به سمت گزینه‌ای که کمترین مقدار کار را می‌طلبد، گرایش داریم.
محیطی ایجاد کنید که انجام دادن کار درست به‌راحتی امکان‌پذیر باشد.
اصطکاک مرتبط با رفتارهای خوب را کاهش دهید. وقتی اصطکاک کم باشد، اجرای عادت‌ها آسان است.
اصطکاک مرتبط با رفتارهای بد را افزایش دهید. وقتی اصطکاک زیاد باشد، اجرای عادت‌ها دشوار است.
محیط خود را آماده کنید تا اقدامات آینده را آسان‌تر کنید.
فصل ۱۳: توقف تعلل با استفاده از قانون ۲ دقیقه
هر روز، تعداد انگشت شماری لحظات وجود دارند که تأثیر بسیار زیادی دارند. جیمز این انتخاب‌های کوچک را “لحظات تصمیم‌گیری” می‌نامد.
لحظات تصمیم‌گیری گزینه‌های موجود برای آینده شما را تعیین می‌کنند.
یک عادت باید از قبل وجود داشته باشد تا بتوانید بهبودش دهید.
عادت‌ها می‌تواند در مدت چند ثانیه کامل شود، اما تأثیر آن بر رفتار شما برای چند دقیقه یا چند ساعت بعد ادامه دارد.
بسیاری از عادت‌ها در لحظات تعیین کننده اتفاق می‌افتد – انتخاب‌هایی که شبیه یک تقاطع جاده هستند یا شما را به سمت یک روز پربار یا یک روز غیر مولد می‌فرستند.
قانون دو دقیقه می‌گوید: وقتی یک عادت جدید را شروع می‌کنید، باید انجام آن کمتر از دو دقیقه طول بکشد.
هر چه بیشتر برای شروع یک فرآیند تشریفات بیشتری داشته باشید، احتمال آن بیشتر می‌شود که به حالت تمکز عمیق مورد نیاز برای انجام کارهای عالی وارد شوید.
قبل از استاندارد سازی بهینه سازی کنید. شما نمی‌توانید عادتی را که وجود ندارد بهبود دهید.
فصل ۱۴: چگونه عادت‌های خوب را اجتناب ناپذیر و عادت‌های بد را غیرممکن کنیم
معکوس کردن قانون سوم تغییر رفتار، آن را سخت کنید.
دستگاه تعهد، انتخابی است که در حال حاضر انجام می‌دهید و رفتار بهتری را در آینده قفل/تضمین می‌کند.
راه نهایی(ultimate way) قفل کردن (تضمین کردن) عادت‌های آینده، خودکار کردن آنها است.
انتخاب‌های یک‌باره مانند خرید یک تشک بهتر یا ثبت‌نام در یک برنامه پس‌انداز خودکار، اقدامات واحدی هستند که عادت‌های آینده شما را خودکار می‌کنند و با گذر زمان بازدهی فزاینده‌ای تحویل می‌دهند.
استفاده از فناوری برای خودکار کردن عادت‌های خود، مطمئن‌ترین و مؤثرترین راه برای تضمین رفتار درست است.
فصل ۱۵: قانون اصلی تغییر رفتار
قانون چهارم تغییر رفتار این است که آن را رضایت‌بخش کنید.
ما به احتمال زیاد رفتاری را تکرار می‌کنیم که تجربه آن لذت بخش باشد.
مغز انسان به گونه‌ای تکامل‌یافته است که به پاداش‌های فوری نسبت به پاداش‌های تأخیری اولویت بیشتری می‌دهد.
قانون اصلی تغییر رفتار: آنچه به‌طور فوری پاداش داده شود، تکرار می‌شود. از آنچه به‌طور فوری مجازات شود، اجتناب می‌شود.
برای اینکه عادت خود را حفظ کنید، باید فوراً احساس موفقیت کنید، حتی اگر به مقدار کمی باشد.
سه قانون اول تغییر رفتار یعنی آشکار کردن، جذاب کردن و آسان کردن احتمال اجرای رفتار این دفعه را افزایش می‌دهد. قانون چهارم تغییر رفتار یعنی رضایت‌بخش کردن احتمال تکرار یک رفتار در دفعات دیگر را افزایش می‌دهد.
فصل ۱۶: چگونه هرروز به عادت‌های خوب راپایبند باشیم
قانون گودارت که به نام اقتصاددان چارلز گودارت نامگذاری شده است، می‌گوید: «وقتی یک معیار به یک هدف تبدیل می‌شود، دیگر معیار خوبی نیست.»
یکی از رضایت‌بخش‌ترین احساسات، حس پیشرفت است.
چیزی که باعث شده گروه افضلی تلاش کند تا بهترین خدمات و آموزش ها را در اختیار شما قرار دهد همین احساس رضایت بخش پیشرفت مداوم است. در خلاصه کتاب عادت‌های اتمی ما سعی کردیم مطالب ارزشمندی را به شما آموزش دهیم تا شما هم حس پیشرفت داشته باشید.
ردیاب عادت یک راه ساده برای سنجش این است که آیا عادتی را انجام داده‌اید یا خیر؟ مثلا نشانه گذاری یک X در تقویم.
ردیاب‌های عادت و سایر اشکال بصری اندازه‌گیری می‌توانند با ارائه شواهد واضحی از پیشرفت شما، عادات شما را رضایت بخش کنند.
زنجیره را نشکنید. سعی کنید زنجیره عادت خود را زنده نگه‌دارید.
هرگز دو بار از دست نده! اگر یک روز را از دست دادید، سعی کنید به‌سرعت به مسیر درست برگردید.
فقط به این خاطر که می‌توانید چیزی را اندازه‌گیری کنید، به این معنی نیست که این مهم‌ترین چیز است.
فصل ۱۷: چگونه یک شریک مسئولیت‌پذیر همه چیز را تغییر می‌دهد؟
برعکس قانون چهارم تغییر رفتار این است که آن را ناخوشایند کنید.
احتمال تکرار یک عادت بد کاهش می‌یابد اگر دردناک یا ناخوشایند باشد.
یک شریک مسئولیت‌پذیر می‌تواند جریمه‌ای فوری برای عدم اقدام ایجاد کند. ما به‌شدت به آنچه دیگران در مورد ما فکر می‌کنند اهمیت می‌دهیم و نمی‌خواهیم دیگران نظر کمتری درباره ما داشته باشند.
قرارداد عادت می‌تواند برای هر رفتار هزینه اجتماعی اضافه کند. این باعث می‌شود که هزینه‌های نقض وعده‌های شما عمومی و دردناک شوند.
دانستن اینکه شخص دیگری شما را تماشا می‌کند می‌تواند یک انگیزه قوی باشد.
فصل ۱۸: حقیقت استعداد (وقتی ژن‌ها مهم‌اند و وقتی نیستند)
راز بالابردن احتمال موفقیت این است که میدان رقابت مناسب را انتخاب کنید.
عادت درست انتخاب کنید، پیشرفت آسان است. عادت اشتباه را انتخاب کنید، زندگی تقلا است.
ژن‌ها را نمی‌توان به‌راحتی تغییر داد، این بدان معناست که در شرایط مطلوب مزیت قدرتمند و در شرایط نامطلوب ضرر جدی ایجاد می‌کند.
عادت‌ها وقتی با توانایی‌های طبیعی شما هماهنگ باشند آسان‌تر می‌شوند. عادت‌هایی انتخاب کنید که بیشترین سازگاری را با شما دارند.
یک بازی انتخاب کنید که به نفع نقاط قوتتان باشد. اگر نتوانسید یک بازی پیدا کنید که برای شما مناسب باشد، یک بازی بسازید.
ژن‌ها نیاز به کار سخت را حذف نمی‌کند، آنها نیاز به کار سخت را واضح می‌کند. آنها به ما می‌گویند که روی چه چیزی باید سخت کار کنیم.
فصل ۱۹: قانون طلایی – چگونه در زندگی و کار با انگیزه بمانیم
مغز انسان از چالش‌ها لذت می‌برد، اما تنها اگر در محدوده بهینه‌ای از سختی باشد.
قانون Goldilocks: انسان‌ها هنگام کار کردن بر روی وظایفی که در لبه توانایی‌های فعلی آنها هست، انگیزه بالایی را تجربه می‌کنند.
بدون تنوع، خسته می شویم. خستگی بزرگترین دشمن تلاش برای بهبود است.
افراد واقعاً موفق نیز مانند دیگران احساس کمبود انگیزه می‌کنند. تفاوت آنها در این است با وجود خستگی به راه خود ادامه می‌دهند.
مردان به قدری به تنوع علاقه‌مند هستند که کسانی که در موفقیت هستند هم بهانه‌ای برای تغییر می‌خواهند به اندازه کسانی که در شرایط نامطلوب هستند.
ماکیاولی
تنها راه برتری، علاقه بی‌پایان به انجام یک کار یکسان است.
یاد بگیرید عاشق خستگی شوید.
هنگامی‌که عادت‌ها به روتین تبدیل می‌شوند، جذابیت و رضایت کمتری دارند و ما خسته می‌شویم.
بزرگترین تهدید برای موفقیت شکست نیست بلکه خستگی است.
هرکسی می‌تواند وقتی انگیزه دارد، سخت کار کند. توانایی ادامه دادن کار وقتی که کار هیجان‌انگیز نیست، تفاوت ایجاد می‌کند.
حرفه‌ای‌ها به برنامه‌ریزی خود پایبندند؛ مبتدی‌ها به زندگی اجازه می‌دهند مانع شود.
حرفه‌ای‌ها در هر شرایطی اقدام می‌کنند، حتی اگر آن کار ناخوشایند، دردناک یا خسته‌کننده باشد. همین موضوع آنها را بهتر از آماتورها می‌کند.
فصل ۲۰: نقاط ضعف ایجاد عادت‌های خوب
مزیت عادت‌ها این است که می‌توانیم بدون تفکر کارها را انجام دهیم. نقطه‌ضعف آن این است که دیگر به خطاهای کوچک توجه نمی‌کنیم.
عادت + تمرین هدفمند = مهارت
هر چه بیشتر به هویت چسبیده باشیم، رشد فراتر از آن سخت‌تر می‌شود.
عادت‌ها برای مهارت لازم هستند، اما تنها کافی نیستند. آنچه نیاز دارید ترکیبی از عادت‌های خودکار و تمرین هدفمند است.
تداوم تلاش برای هر کاری، مهم‌ترین چیز است. راه موفقیت این است که یاد بگیرید چگونه کارها را درست انجام دهید و بارها به همان روش انجام دهید.
پت رایلی
بازتاب و بازنگری فرایندی است که به شما امکان می‌دهد در طول زمان نسبت به عملکرد خود آگاه باشید.
بازتاب و بازنگری بلندمدت بهبود همه‌ی عادت‌ها را ممکن می‌کند زیرا شما را از اشتباهاتتان آگاه می‌کند و به شما کمک می‌کند مسیرهای بهبود را مورد بررسی قرار دهید.
فقدان خودآگاهی سم است، تأمل و مرور پادزهر است.
سوالات خلاصه کتاب عادت‌های اتمی
- امسال چه چیزی‌هایی خوب پیش رفته است؟
- امسال چه چیزهایی خوب نبود؟
- چه چیزهایی یاد گرفتم؟
- ارزش های اصلی که زندگی و کار من را هدایت می کند چیست؟
- در حال حاضر چگونه با صداقت زندگی و کار می‌کنم؟
- چگونه می‌توانم در آینده استاندارد بالاتری را تعیین کنم؟